最近、料理をしない若者が増えているのだとか…？！
社会人になって初めての一人暮らし。
わかります…。忙しいし、面倒？
いえいえ！
実は、野菜だったら簡単に調理できるんです。
そして自分で作れば、お財布だって優しいんです！
今回は、そんな料理初心者さん必見。
超・簡単にできる“野菜の食べ方”をいろいろ伝授しますね。
お子さんの夏休みの自由研究ネタにもなりますよ。
はじめて料理を作るときの準備・コンセプト
まずは野菜料理がオススメ
野菜料理ってハードル高い気がする？？
そんなことないんです。
野菜は生で食べられるものが多い。
だから、調理が簡単♪
初めて料理する方は、野菜料理からがオススメなんです。
初心者料理の前提とルール
とにかく簡単に！手軽に！
時間がない朝でもパパっと作れる料理にしましょう。
「これならできそう」と思ってもらうために
まずは、カンタン料理のルールを定めます。
【ルール１】使用する野菜は「指定野菜」
使う野菜は「指定野菜」の中からひとつとします。
「指定野菜」とは？
消費量が多い野菜や多くなることが見込まれる野菜で、一年を通じて安定した価格で購入できるよう国が指定した15品目のこと。
つまり１年中、スーパーなどで手に入れることができる野菜。
いつでも買えるから、いつでも作れちゃうってこと。
ちなみに15品目はコチラ↓
【ルール２】使用する調味料は家にあるもの
いざ、やる気になっても…
「その調味料、売ってないよ！」
だと、イヤになっちゃいますよね（汗）
使用する調味料
・スーパーで絶対売ってるもの
・どの家にもあるもの
基本的に家庭にある調味料で作れたらいいですよね。
【ルール３】1度聞いたら作れちゃう簡単工程
超カンタン！！とにかく簡単！！
料理初心者でも、時間がない日でもOK。
１回聞いたら、レシピを見ずに作れちゃうくらいの工程で。
【ルール４】使う調理器具は3つまで
調理器具を色々と揃えなきゃいけないのも、ハードルの要因。
使う調理器具は家庭によくあるもので。
そして使う用具は３つまで！
まずは３分で作る！初めてのかんたん野菜料理
まずは、３分以内！！！
３分で作れたら朝ごはんにもピッタリですよね。
では行ってみましょう～！
STEP1
「手」と「ポリ袋」だけで作ってみよう
まずは、包丁も使いません！
鍋もフライパンも使いません！
自分の「手」と「ポリ袋」だけで料理が作れちゃいます♪
１品目：きゅうりの酢の物（ポン酢あえ）
使う道具＝ポリ袋
使う食材＝きゅうり、ポン酢
きゅうりは初めての料理にオススメ♪
なぜなら、包丁がなくても手で折れるから。
さぁ、きゅうりを手で折ってみましょう！
包丁使わずとも、簡単に折れましたね！
ポリ袋に入れて割る方法もありますよ。
袋の上から体重を乗せるように、ググっと手のひらで押す！
すると、割れ目ができます。
麺棒などで叩くのもOK！
割り目が入っていると、手でも簡単に割れるようになります。
包丁で切るより、割るほうが美味しいんですよね～。
味がなじみやすいんです。
ここに、ポン酢を入れます！
まずはひとまわし、お好きな量でOK。
空気を抜いて、ポリ袋の口を縛ります。
＜ワンポイント＞
✓空気を抜いて袋をしばると、少量の調味料でも味が染みやすくなります。
✓さらに袋の上から揉みこむと、早く仕上がります。
30分くらい漬け込めば完成～！！
食べてみましょう！
お味はどうですか？
味の濃さは、時間やポン酢の量で
お好みに調整してみてくださいね。
作り方のおさらい
（１）きゅうりをポリ袋の中で割る
（２）ポン酢を入れる
（３）密閉するように袋を縛る
ー待つこと30分で完成！！
ねっ。意外とカンタンでしょ！
３分で料理できちゃった♪
この調子で次も３分クッキングいってみましょう。
２品目：レタスの海苔和え
使う道具＝ポリ袋
使う食材＝レタス（玉レタスでもOK）、フレーク状の味海苔
海苔は、下の写真のようなフレーク状が使いやすいです。
が、四角い“板のり”でも、ちぎって使えばOK！
海苔はコンビニにも売っていますよ♪
レタスを１枚づつはぎとって、水で洗いましょう。
水気をとったら（キッチンペーパーで拭くか、振り落とす）
ちぎってポリ袋の中へ入れます。
そこへ海苔をいれてフリフリ♪
海苔の味や、お好みで塩を追加してもOK！
しばらくすると…
ちょっとレタスがしんなり。
完成～！！
個人的には、海苔たーっぷりで作るのがオススメ！
もちろんサッとあえるだけでも良いですが、
レタスを少ししんなりさせると、カサが減る。
野菜の量が食べられちゃうのがポイントです！
作り方のおさらい
（１）ちぎったレタスをポリ袋の中へ入れる
（２）海苔を入れる
（３）袋を閉じて振る
ーしんなりしたら完成！
フレーク状の海苔は、ごはんや納豆にかけてもGOOD。
うどんなどに入れても美味しくなります。
今回のように調味料代わりにもできるので、常備オススメです。
【アレンジ】
レタスの海苔和えに、お豆腐を足してみましょう！
豆腐のたんぱく質もしっかり摂れる♪
忙しい朝にも簡単に作れる♪
豆腐は切らなくてもOKです。
スプーンなどで崩して食べるのも美味しいですよね～。
レタスの海苔和えを前夜に作っておいて、
朝に豆腐をのせて食べるのも手ですね！
STEP２
調味料を掛け算するだけの料理
少ーし、レベルアップしていきましょう。
使う調味料を1つ→２つにします。
調味料を混ぜるだけで、一気に美味しくなっちゃうんです！
３品目：キャベツの旨味噌和え
使う道具＝ポリ袋
使う食材＝キャベツ、鶏がらスープの素（顆粒）、味噌
顆粒の鶏ガラスープと、味噌を用意しましょう。
キャベツは洗って、水気を払いとりましょう。
手でちぎったらポリ袋の中へ入れます。
※キャベツも包丁で切るより、手でちぎるほうが、味なじみがよくなるんですよね！
ここへ、鶏がらスープ（顆粒）と味噌を入れます。
＜ワンポイント＞
✓鶏がらスープと味噌を先に練りこんでおくと、より味がなじみやすくなります。
鶏がらスープ（顆粒）は指3本でつまめるくらい。
味噌の分量はこれくらいのイメージ。↓
袋の上から揉みこみましょう。
少し力強く揉んで、キャベツがしんなりするように～。
味噌が全体に馴染んだら、
空気を抜いて袋の口を縛って、しばらく待ちます↓
袋の上からぎゅーっと触ってみて、
キャベツから水分が出てたら完成！
すりごまをかけると更に料理感アップ！！
これが旨いのです♪
子供も大好きな味！！
白菜や大根で作っても美味しいですよ。
作り方のおさらい
（１）ちぎったキャベツをポリ袋の中へ入れる
（２）鶏がらスープ（顆粒）と味噌を入れて揉む
（３）袋の口を縛っておく
ーしんなりしたら完成！
これも作り置きにピッタリです。
朝食に添えたり、つまみにもなる優秀な一品です。
STEP３
簡単な加熱料理にも挑戦してみましょう
４品目：ほうれん草の和風ナムル
お次は加熱調理にもチャレンジ！
でも、包丁は使いません（笑）
キッチンバサミでできる方法をお伝えします。
使う道具＝キッチンバサミ、鍋（or フライパン）、ザル袋
使う食材＝ほうれん草、めんつゆ、ゴマ油、
※下茹での時に必要…塩
ほうれん草を調理してみましょう！
ほうれん草は根元までしっかり食べて欲しい！
根元って、甘くて美味しいんですよ～♪
こんな風に、根元をハサミで十字に切り込みを入れます↓
ボウルなどに入れて流水で洗います。
ボウルがなければ、茹でる鍋やフライパンを使ってOK！
そのあと葉の方も洗っていきましょう。
さてさて、ここで問題です。
【問題】
ほうれん草は「アク抜き」をするべきでしょうか？
A アク抜き必要
B しなくても良い
答えは…
A アク抜き必要です！
ほうれん草には『シュウ酸』というアク成分が含まれています。
これがあると食べた時に“えぐみ”を感じる…。
『シュウ酸』は水に溶ける性質があるので、
茹でるとかなり減らすことができるんです！
（茹でる行為＝細胞壁を壊して水分にさらす）
だから、ほうれん草は“下茹で”を行うんです。
そう聞くと難易度高そう？
いえいえ、ほうれん草のアク抜き（下茹で）は簡単なのでご安心を～。
【ほうれん草のアク抜き方法】
①沸騰したお湯を用意し塩を加える
②２～３分茹でる
③冷水にさらす
では、実際に下茹でやってみましょう！
フライパンや鍋にお水を入れて、沸騰させます。
お湯が沸いたら、塩を入れましょう。
＜塩の量＞
・0.5％くらいの塩分濃度がオススメ
・水１リットルに対して小さじ１（5g）を目安
※塩を入れるとほうれん草を色よく仕上げることもできます
本当は切らずに茹でた方が、栄養素の流出を防げる。
…のですが！
今回は超簡単にしたい！
ので、鍋の上でハサミで切っちゃいます！
根元の方を長く茹でたいので、
根元から順に切って茹でましょう。
全体を入れたら、１分くらい茹でてザルにあけます。
流水でしっかり冷まします。
（ボウルや茹でていた鍋をザルの下に入れ、水を溜めるようにするとGOOD↓）
ほうれん草が冷えたら水から上げます。
キュッと手で水気をしぼりましょう。
これでアク抜き完了です♪
いよいよ味付けしましょう！
用意するのは、めんつゆとゴマ油だけ。
ボウルやお椀に、まずはめんつゆとゴマ油を入れます。
お箸でまぜまぜ。
＜調味料のポイント＞
✓めんつゆ…醤油、みりん、出汁などが入っているのでこれだけで味が決まります
✓ごま油…入れることでコクも出て、ひと手間加えた感が出ます（他の油でやってもみてもOK）
ここに、茹でたほうれん草を少しずつ入れます。
葉の部分は、塊になってますね～。
ほぐしながら入れると味ムラなく仕上がりますよ。
しっかりと混ぜたら完成！！
作り方のおさらい
（１）ほうれん草を下茹で（アク抜き）する
（２）めんつゆとごま油を合わせ、ほうれん草をあえたら完成！
これだけでも美味しい～！
【アレンジ】
「おかず感を出してボリュームアップしたい」
そんな時は！
ここにチキンを入れちゃいましょう。
たんぱく質を入れると、栄養バランスもバッチリ整いますよ。
手軽にサラダチキン使っちゃいます。
サラダチキンはコンビニでも買えるのでお手軽ですね。
ほぐして和えるだけで、できあがり♪
これまた、めちゃくちゃ美味しい！！
我が家では朝食やお弁当によく作るメニューのひとつです。
ぜひお試しあれ。
レベルアップ！フライパンで調理してみよう
だんだんと料理が楽しくなってきましたか？
次はレベルアップ！！
フライパン調理にチャレンジしてみましょう。
フライパン選びのポイント
フライパンの用途は「焼く」「炒める」？
他にも「茹でる」「蒸す」もできるので、持っておくと便利。
フライパンの大きさの目安
大きさは家族の人数に合わせて選びましょう。
１～２人家族＝20センチくらい
３～４人家族＝26センチくらい
の大きさがオススメです。
“人数分の切り身の魚や目玉焼きがちょうど焼けるくらい”
のサイズ感がちょうどいいと思います。
STEP4
はじめてのフライパン料理におすすめ
5品目：人参のツナ炒め
準備するのは、なんとコレだけ！
使う道具＝ピーラー、フライパン
使う食材＝人参とツナ缶（オイルあり）
※ピーラー（皮むき器）は100円ショップにも売っていますよ。
※オイル無しのツナ缶もありますので、オイルが入っているツナ缶を用意しましょう。
簡単ポイントは、ツナ缶に入っているオイルで炒めちゃうこと！
人参は包丁で千切りにしても良いのですが、
包丁で細く切るのはハードル高いですよね…。
今回はカンタンにピーラーでやってみましょう。
こんな風にピーラーを当てて、薄くスライスできるんです↓
簡単に人参を薄くすることができました！
次にフライパンを用意。
まずツナ缶を油ごと入れて、弱火で火を付けます。
写真はツナ少量ですが、量はお好みで↓
オイルが温まってきたら、人参を加えて炒めます。
お好みで、塩や醤油を入れましょう。
グッと味がしまりますよ。
人参がしんなりするまで炒めたら完成！！
キャベツや白菜、豆苗などで作るのも美味しいです。
作り方のおさらい
（１）人参をピーラーで薄くスライス
（２）フライパンにツナ缶と人参を加えて炒める
（３）塩や醤油で味を整えたら完成！
ここに卵を加えたら“人参シリシリ”に～。
慣れてきたら卵を落とし入れて、一緒に炒めてみてくださいね。
6品目：ブロッコリーのタルタルサラダ
デパ地下のデリみたいな料理も作ってみましょう♪
買ったら高いですよね…。
フライパンで簡単に、蒸し料理もできちゃうんです！
使う道具＝包丁、フライパン（蓋つき）、オーブンシート
使う食材＝ブロッコリー、卵、マヨネーズ
まずはブロッコリーを洗って切り分けましょう。
茎の根元に包丁を入れて、小房にしていきます。
大きい房は、さらに半分にしましょう。
＜ワンポイント＞
✓なるべく小房の大きさが同じくらいになるように
✓大きい小房を切るときは、茎に切り込みを入れて手で割くと良いですよ
太い茎の部分も食べれるんですよ！
食感が良くて甘みもあって美味しいんです♪
（我が子は、花蕾よりも茎が好き）
こんな風にスライスします↓
全て切れたら、オーブンシートの上に並べます。
「包丁がない、切るのハードル高い！」
そんな方は、“冷凍ブロッコリー”を使ってもいいかもですね！
洗って切ってあるので、とっても便利です。
オーブンシートで、キャンディーのように包みます。
こんな風に、両端をグルグルっと。↓
結び目を上に向けて、フライパンに置きましょう。
（水が入ってしまわないようにです）
そしてそして！
タルタルに欠かせない、卵も同時に調理！
一緒にフライパンで蒸しちゃいます。
私も初挑戦なのでドキドキ。
卵が1/3浸るくらいの水を入れたら…
蓋をして強火で火にかけます！
鮭も包んで入れてみました。
お湯が沸騰してきてから、７分くらいでこんな仕上がり↓
少し柔らかいくらいになりました。
茹で卵（蒸し卵）もいい感じ！
朝食やお弁当だったらこのままでも十分！！
だけど今回は、ワンランクアップさせちゃいましょう♪
タルタルサラダに仕上げますよ♪
ボウルやお椀の中で、茹で卵を潰します。
フォークで潰すと簡単です～。
マヨネーズも入れて混ぜたら…
ここにブロッコリー投入！
このままフォークで混ぜちゃいましょう。
「ブロッコリーのタルタル」完成～！
デパ地下惣菜みたいじゃないですか♪
ブロッコリーと卵を別々に茹でてもいいけど…
フライパン1つで調理出来て、これはいい！！
カンタンで洗い物も少ない♪
お湯を大量に沸かさなくていい♪
一緒に蒸していた鮭もいい感じでした～。
彩りも良くなるので、今回は鮭も入れてみました！
おいしそうでしょ？
（鮭はもちろん別々に食べてOK！なくてもOK）
海老やハムを散らしても良さそうですね。
作り方のおさらい
（１）ブロッコリーを切ってオーブンシートに包む
（２）フライパンにブロッコリーと卵を入れて水を張る
（３）蓋をして強火にかける
ー沸騰してから７分ー
（４）卵の殻をむき、潰してマヨネーズと混ぜる
（５）ブロッコリーと和えたら完成！
野菜をプラスして満足ごはんを作ろう！
みなさん、副菜が作れるようになりましたね～！
意外とやってみると出来ちゃうでしょ？！
STEP4
主食に野菜をプラスで満足感アップ！
今度は主食に挑戦。
ごはんに野菜をプラスして、ボリュームアップしてみましょう。
7品目：レトルトカレー＋野菜トッピング
レトルトカレーは便利ですよね！
でも、野菜ってどのくらい入っているのかなぁ？
（今回は、ポークカレーを用意しました）
オニオン（玉ねぎ）、人参、トマト、にんにく。
なるほど。
全く入っていないわけじゃないけど…、もう少し野菜を摂りたいところ。
先ほど蒸したブロッコリーが少し余っています。
ミニトマトもありますね。
ブロッコリーもまとめて蒸しておくと、便利なんですよね～。
トッピングしてみましょう。
カレーをよそったら、のせるだけ！
これだけで彩りも良くなるし、栄養バランスもいい！
（トマトは切らずに丸ごとで、もちろんOK）
レトルトカレーと一緒に、鍋で煮ちゃうのもいいですね～。
冷凍野菜を活用するのも良さそうです。
カレーなど、そもそもの味があるので、野菜にドレッシングや味付けしなくてもイケるんです！
冷凍パスタやレトルト丼物など何でも、どんな野菜でもトッピング◎。
ぜひ野菜トッピングの習慣をつけてみてください。
8品目：野菜たっぷり豚丼
「野菜は、切ってミックスしておくべし。」
そうすると料理に取り入れやすいんです！
例えば…
・ちぎったキャベツ
・ピーラーした人参
これをジップ袋などに一緒に入れておきます。
お味噌汁、焼きそば、炒め物などなど…
こうしておくとパッと使えるんです！
今回は、「野菜たっぷり豚丼」にチャレンジ♪
豚肉を炒めたら、野菜ミックスを入れて炒めるだけ！
味付けは、焼肉のタレにお任せ。
これをごはんに乗せたら完成！！
野菜のシャキシャキ食感が美味しくて
ごはんも進む～♪
野菜ミックスは、キャベツ＋人参だけじゃなくてOK。
ピーマンや玉ねぎなども良いですよ。
野菜を加えることでボリュームアップできるのも良い点！
特売のお野菜を使ったら、お財布にも優しいですね。
今回は超かんたんな野菜料理を特集しました。
この記事で「野菜の調理に挑戦してみようかな」と、思ってくれる方がいたら嬉しいな♪
かんたんな野菜料理アイディアを、子どもの自由研究として一緒に考えても良さそうですね。
「使う調理器具は１つ」や「ポリ袋だけで調理できる」「電子レンジだけで調理できる」などのルールを設けて考えると、良いかもしれません。
ぜひ皆さんも、かんたん野菜調理を考えてみてくださいね！
